Toastout รู้สึกเหนื่อยล้าทางจิตใจ แต่ยังไหวอยู่

เชื่อว่าทุกคนคุ้นเคยกับคำว่า “Burnout” อยู่แล้ว แต่คุณเคยได้ยินคำว่า “Toastout” กันไหมเอ่ย คำศัพท์ใหม่นี้มาจากกลุ่มคน Gen Z เกาหลีใต้ ที่เรียกคำนี้ว่า “토스트아웃” ซึ่งแปลว่า “ขนมปังปิ้ง” เป็นสัญลักษณ์ในการอธิบายถึงความเครียด ความเหนื่อยล้า และความรู้สึกด้านชาที่เข้ามาครอบงำชีวิตคุณโดยสิ้นเชิง

ความหมายของ “Toastout” หมายถึงความเหนื่อยล้าก่อนที่จะเข้าสู่ภาวะหมดไฟ (Burnout) เหมือนกับขนมปังปิ้งที่เกรียมเล็กน้อยแต่ยังไม่ดำสนิท

โดยในปี 2022 สถาบันสุขภาพและกิจการสังคมแห่งเกาหลีได้เผยแพร่ผลการศึกษาที่พบว่าผู้ตอบแบบสอบถามวัยรุ่นอายุระหว่าง 19 ถึง 34 ปี จำนวนร้อยละ 33.9 กล่าวว่าพวกเขาประสบกับ “ภาวะหมดไฟ (Burnout)” ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากความเครียดซ้ำ ๆ และความเบื่อหน่าย

พัค ฮเยยอน ศาสตราจารย์ด้านวัฒนธรรมศึกษา มหาวิทยาลัยสตรีดงดุก ประเทศเกาหลีใต้ กล่าวว่า “ปรากฏการณ์นี้เกิดขึ้นเพราะคนหนุ่มสาวให้ความสนใจกับชีวิตส่วนตัวมากขึ้น และเริ่มใช้ภาษาที่ละเอียดอ่อนเพื่อเล่าถึงประสบการณ์ของตนเอง ที่จริงแล้วคำว่า “Toastout” เป็นเพียงรูปแบบหนึ่งของ “Burnout” แต่คนหนุ่มสาวอาจรู้สึกอายที่จะใช้คำว่า “Burnout“ เพื่อบรรยายถึงตัวเอง“

นอกจากนี้ ลิม มยองโฮ ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยดันกุกของเกาหลีใต้ เชื่อว่า “คนหนุ่มสาวพยายามอธิบายตัวเองว่าหมดไฟแทนที่จะพูดว่า ‘หมดไฟ’ เพราะพวกเขากลัวว่าจะถูกมองว่าไร้ความสามารถหรือขี้เกียจ แต่ในความเป็นจริงแล้วอาจเป็นอันตรายมากกว่านั้น เพราะพวกเขาอาจละเลยอาการเล็กน้อยบางอย่าง ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาที่ร้ายแรงกว่าในที่สุด” ลิม มยองโฮ กล่าวเสริมด้วยว่าการศึกษาหลาย ๆ ชิ้นพบว่าความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ดังกล่าวมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดปัญหาทางร่างกายได้

คนหนุ่มสาวเกาหลีชอบแชร์มีมเกี่ยวกับงานที่เกี่ยวข้องกับ “ขนมปังปิ้ง” บนอินเทอร์เน็ต และพวกเขายังใช้รสชาติต่าง ๆ ของ “ขนมปังปิ้ง” แทนการบรรยายความรู้สึกของตนเองอีกด้วย

• ขนมปังที่ไหม้เล็กน้อย ใช้เพื่ออธิบายถึงคนที่เหนื่อยล้าแต่ยังคงทำงานได้
• ผักกาดหอมบนขนมปังปิ้ง ใช้บรรยายตัวเองว่าเป็นเหมือนผักกาดหอมที่เหี่ยวเฉาบนขนมปังปิ้ง อ่อนแอ และหมดเรี่ยวแรง
• ขนมปังปิ้งเนย เหมือนเนยที่กำลังจะละลาย รู้สึกง่วงนอนและต้องการงีบหลับ
• แฮมบนขนมปังปิ้ง อธิบายถึงสถานการณ์ที่คุณต้องการผ่อนคลายหลังจากวันอันเครียด
• ขนมปังชีส เป็นตัวแทนของวันที่น่าเบื่อและต้องการความสดชื่น
• ขนมปังปิ้งไข่ ต้องการเติมพลังหลังจากยุ่งวุ่นวายตลอดทั้งวัน

อาการที่บ่งบอกว่าคุณกำลังเข้าสู่ภาวะ Toastout

1. คุณตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้า ไม่ว่าคุณจะนอนมากแค่ไหนก็ตาม
2. คุณไม่รู้สึกถึงอะไรมากนักอีกต่อไป ไม่มีความสุข ไม่เศร้า มีเพียงความว่างเปล่า
3. ชีวิตของคุณดูยุ่งวุ่นวายไปหมด ทั้งงาน โรงเรียน ความสัมพันธ์ ทุกสิ่งทุกอย่าง
4. แม้ว่าคุณจะได้พักผ่อนเป็นระยะ ๆ ก็ไม่ช่วยอะไร ความเหนื่อยล้าไม่เคยหายไป
5. ซึ่งนี่ไม่ใช่แค่ความเครียดเท่านั้น แต่เป็นสัญญาณว่าร่างกายและจิตใจของคุณถึงขีดจำกัดแล้ว

วิธีหลีกเลี่ยงอาการ Toastout

แอนนา คาทารินา ชาฟเนอร์ (Anna Katharina Schaffner) อดีตศาสตราจารย์ด้านประวัติศาสตร์วัฒนธรรมจากมหาวิทยาลัยเคนต์ในสหราชอาณาจักร กล่าวว่าในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามนุษย์มุ่งเน้นไปที่การทำงานหนักเกินไปจนทำให้เกิดความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ ก่อนหน้านี้เธอเขียนบทความลงในหนังสือพิมพ์ The Guardian ของอังกฤษ โดยระบุวิธีรับมือกับปัญหาเหล่านี้ไว้ 10 ประการ ดังนี้

1.ความรู้สึกเหนื่อยล้าถือเป็นเรื่องปกติ

แอนนาชี้ให้เห็นว่ามนุษย์ต้องต่อสู้กับความรู้สึกนี้มานานหลายชั่วอายุคนแล้ว ในยุคกลาง ความเหนื่อยล้าถูกเรียกว่า “ความเกียจคร้าน” และอาการต่าง ๆ ของความเหนื่อยล้าก็คือ ความสิ้นหวัง ความไม่สนใจ และความอ่อนล้า นอกจากนี้นี่ยังเป็นหนึ่งใน “บาปทั้ง 7 ประการ” ในหลักคำสอนของศาสนาคริสต์อีกด้วย

ในศตวรรษที่ 19 ความรู้สึกนี้พัฒนาไปเป็นภาวะที่เรียกว่า “โรคประสาทอ่อน” ซึ่ง ณ ขณะนั้นเข้าใจกันว่าเป็นผลจากการดำเนินชีวิตที่เร่งรีบมากเกินไป เธอบอกว่าความกลัวเหล่านี้อยู่กับเราตลอดเวลา และเป็นเรื่องปกติที่เราจะมีอารมณ์เหล่านี้ในฐานะมนุษย์

2.ชื่นชมตัวเองและคนรอบข้างให้มากขึ้น

แอนนาได้อ้างอิงถึงการศึกษาวิจัยในปี 2019 ของสถาบัน OC Tanner ซึ่งพบว่า หากเราไม่ชมเชยผู้อื่นหรือไม่ยอมรับคำชมเชยในที่ทำงาน ก็มีโอกาสที่จะหมดไฟเพิ่มขึ้น 45% และ 48% ตามลำดับ ในระยะยาวสภาพแวดล้อมที่ขาดการชื่นชมกันจะทำให้คุณค่าในตัวเองลดลง การชื่นชมผู้อื่นและตนเองมากขึ้นจะช่วยปกป้องสุขภาพจิตของเราให้ดีได้

3.การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ

ความรู้สึกเหนื่อยล้านั้นเป็นสัญญาณเตือนจากร่างกายของเรา เหมือนร่างกายกำลังบอก “ไม่” กับเราเสียงดัง และพยายามปกป้องเราจากการได้รับความเสียหายเพิ่มเติม เมื่อร่างกายบอกว่าเราต้องพักผ่อน ส่วนใหญ่เรามักจะทำสิ่งที่ตรงกันข้าม อย่างไรก็ตาม การพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะเมื่อเรามีความเครียดมากเกินไปก็ควรอนุญาตให้ตัวเองได้พักผ่อนอย่าง “ไร้ความรู้สึกผิด” เพื่อให้ร่างกายและจิตใจได้ฟื้นตัว

4.เรียนรู้ที่จะพูดว่า “ไม่”

เรียนรู้ที่จะพูดว่า “ไม่” เมื่อเราอยู่ในภาวะทำงานหนักเกินไป ควรสำรวจตัวเองว่าเราได้ทำสิ่งต่าง ๆ มากเกินไปหรือไม่ และสิ่งใดที่สำคัญและมีความหมายอย่างแท้จริง มีสิ่งใดที่ขัดต่อค่านิยมของเรา เรียนรู้ที่จะปฏิเสธโดยไม่ต้องรู้สึกผิด หากสิ่งนั้นทำให้คุณต้องลำบากในภายหลัง

5.วาดวงกลมเพื่อจัดเส้นแบ่งแห่งการควบคุมตัวเอง

แนวคิดสโตอิก (Stoicism) เชื่อว่าความทุกข์ของคนเราไม่ได้เกิดจากสถานการณ์ภายนอก แต่เกิดจากการตอบสนองต่อสถานการณ์เหล่านั้น แอนนาแนะนำว่าเราสามารถลองใช้แบบฝึกหัด “วงจรแห่งการควบคุม” บนกระดาษแผ่นหนึ่ง โดยวาดวงกลมสองวงซ้อนกัน สิ่งที่อยู่ในวงนอกหมายถึง “สิ่งที่ฉันควบคุมไม่ได้” และสิ่งที่อยู่ในวงในหมายถึง “สิ่งที่ฉันควบคุมได้” จากนั้นให้มุ่งเน้นไปที่การแก้ไขปัญหาที่อยู่ในวงใน และพยายามยอมรับปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้ในวงนอก ด้วยวิธีนี้เราจะสามารถควบคุมความคาดหวังของเราได้อย่างมีประสิทธิภาพ

6.แนวคิดการมีคุณธรรมในที่ทำงาน

สังคมหลังยุคอุตสาหกรรมทำให้เรามีทัศนคติต่อการทำงานที่แตกต่างออกไป การตรงต่อเวลา การมีประสิทธิภาพ และความมีระเบียบวินัย ถือเป็น “คุณธรรม” แม้ว่าแนวคิดเหล่านี้ส่งเสริมความก้าวหน้าทางสังคม แต่ก็อาจไม่เป็นผลดีเสมอไป หลาย ๆ คนยึดมั่นในคุณค่าเหล่านี้อย่างลึกซึ้งและเชื่อว่าจะไม่มีค่าอะไรเลยหากไม่ทำตามสิ่งที่กล่าวมาข้างต้น แต่การละทิ้งคุณธรรมเหล่านี้อาจช่วยให้เราค้นพบสิ่งที่สำคัญที่สุดในชีวิตได้

7.มองหาสิ่งที่ตัวเองสนใจ

ความสนใจเป็นหนึ่งในวิธีแก้ไขภาวะหมดไฟที่มีประสิทธิภาพที่สุด ความสนใจที่แตกต่างกันจะช่วยให้เราค้นพบคุณค่าและความหมายของตัวเองในด้านอื่น ๆ นอกเหนือจากการทำงาน หากคุณไม่รู้ว่าควรพัฒนาความสนใจด้านใด ให้ลองถามตัวเองว่า “ครั้งสุดท้ายที่ฉันรู้สึกมีชีวิตชีวาคือเมื่อไหร่ ฉันกำลังทำอะไรอยู่”

8.คำนวณต้นทุนชีวิต

นักปรัชญาในศตวรรษที่ 19 เฮนรี เดวิด ธอโร (Henry David Thoreau) เป็นผู้คิดแนวคิดเรื่อง “ต้นทุนแห่งชีวิต” ซึ่งหมายถึง เวลา พลังงาน สุขภาพ และจิตวิญญาณ ที่เราเสียสละไปเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของตัวเอง เงินทองและสถานะทางสังคมเป็นสิ่งที่ผู้คนส่วนใหญ่มักแสวงหา แต่สิ่งที่เราต้องแลกมาด้วยสิ่งเหล่านี้คือเวลา สุขภาพ และความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล ดังนั้นเราควรถามตัวเองเสมอว่า “มีราคาที่ต้องจ่ายอะไรในชีวิตสำหรับการเลือกของเรา” หากเราพบว่าสิ่งเหล่านี้มีราคาแพงเกินไป อาจถึงเวลาต้องปรับเปลี่ยนและให้ความสำคัญกับเวลาและสุขภาพในชีวิตเป็นอันดับแรก

9.ต่อสู้กับความคิดลบ ๆ ในหัวของเรา

บางทีคนจำนวนมากอาจคิดลบและคอยวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองอยู่ในใจอยู่ตลอดเวลา เสียงเหล่านี้บอกเราว่า เราไม่ฉลาดพอ เราอ้วนเกินไป ผอมเกินไป เตี้ยเกินไป สูงเกินไป เราไม่เก่งในงานของเรา คำวิจารณ์ที่อยู่ในจิตใจของเรายิ่งทำให้ความคิดลบ ๆ มีอิทธิพลต่อเรามากขึ้น กินพลังงานของเรา และทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้า แอนนาแนะนำว่าเราสามารถสร้างระยะห่างจากความคิดเหล่านี้ได้ แทนที่จะพูดว่า “ฉันโง่และไร้ค่า” ให้รู้เท่าทันความคิดตัวเอง รู้ว่าตัวเองมีความคิดนี้อยู่ แนวทางนี้สามารถช่วยเพิ่มความตระหนักรู้ให้กับตัวเราเองเกี่ยวกับอารมณ์และเข้าใจว่าสิ่งเหล่านี้เป็นความคิดที่เกิดขึ้นในจิตใจของเรา แต่เราไม่สามารถใช้มันเพื่อกำหนดตัวตนของเราได้

10.กฎ 80/20

กฎ 80/20 หรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า หลักการพาเรโต (Pareto) จากนักเศรษฐศาสตร์ชาวอิตาลี วิลเฟรโด พาเรโต (Vitfredo Pareto) เป็นแนวคิดที่เป็นประโยชน์อย่างมากต่อการจัดการเวลาและชีวิต ซึ่งสิ่งที่สำคัญจริง ๆ จะมีสัดส่วนน้อยกว่าสิ่งที่ไม่สำคัญ หรือหมายถึง ผลลัพธ์ 80% ในชีวิตของคุณ ขึ้นอยู่กับ 20% ของกิจกรรมที่คุณทำในชีวิต หรืออีกตัวอย่างหนึ่ง กฎ 80/20 แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของ “สิ่งเล็ก ๆ ที่มีความสำคัญ” ดังนั้นให้เราถามตัวเองว่า “ในแต่ละด้านของชีวิต กิจกรรม 20% ใดบ้างที่สามารถนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่สำคัญที่สุด”

Links to related Sites:
- Toastout 是 Burnout 的先兆 十招學會應對「烤多士症候群」, mpweekly
- Toast Out Syndrome: When Burnout Leaves You Charred, medium
- 韓國MZ世代新興職場用語「Toastout」！ 用烘多士形容「職場怠倦心態」 加芝士、雞蛋代表咁？, GirlStyle