ความเครียดในที่ทำงานเป็นสิ่งที่สามารถพบเจอได้ง่ายในปัจจุบัน มีคนจำนวนมากที่ต้องเผชิญกับความเครียดจากการทำงานที่สะสมมานาน จนกลายเป็นความเครียดเรื้อรัง ทำให้ส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพในการทำงาน การใช้ชีวิตประจำวันและเกิดปัญหาสุขภาพตามมา
ในบทความนี้เราจึงมีคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการรับมือกับความเครียดในการทำงานให้คุณ ๆ ท่าน ๆ สามารถเลือกทำตามได้ เพื่อที่คุณจะได้กลับมาทำงานอย่างมีความสุขและมีประสิทธิภาพอีกครั้งค่ะ
สาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียดในที่ทำงานมักมาจาก..
- งานเยอะเกินไป – หากคุณรู้สึกว่าหนักใจกับงานของตัวเอง และพบว่าตัวเองมักพูดออกมาว่า “เวลาในแต่ละวันมีไม่พอเอาซะเลย” นั่นก็แปลว่าคุณเริ่มวิตกกังวลกับงานของตัวเองแล้วแหละ
- งานง่ายเกินไป ไม่ท้าทายหรือไม่สร้างแรงบันดาลใจ – งานเยอะก็เครียด แต่งานน้อยไปให้มาแต่งานง่าย ๆ ก็ทำให้เกิดความเครียดโดยไม่รู้ตัวได้เช่นกัน เพราะจะทำให้เกิดความเบื่อหน่าย ให้ฉันมานั่งเฉย ๆ ทำอะไรเนี่ยยยย เสียเวลาชีวิตสุด ๆ
- ความกดดันจากผู้ร่วมงาน หรือขาดการสนับสนุนทางสังคม – เพื่อนร่วมงานมักไม่ให้ความร่วมมือ ต่างคนต่างก็สนใจแต่ในเนื้องานของตัวเอง (ซึ่งก็ถูกแล้ว) แต่พอเป็นงานส่วนรวมเมื่อไร ต้องโยนงานกันไปมา ไม่ให้ความร่วมมือ แบบนี้แม่งานก็ต้องลงมือทำงานอยู่คนเดียว เครียดไปอีก!
- ชื่นชมน้อย วิจารณ์เยอะ – ยกตัวอย่าง หัวหน้างานมักจะใช้วิธีจะวิพากษ์วิจารณ์ลูกน้องตรง ๆ เพื่อกระตุ้นให้คุณมีความพยายามมากกว่าเดิม แต่อย่าลืมว่าแต่ละคนไม่เหมือนกัน เมื่อลูกน้องทำงานได้ดีก็ชมเชยบ้าง ไม่ต้องกลัวลูกน้องเหลิง คนที่ได้รับคำชมแล้วอยากพัฒนาตนเองให้ดียิ่ง ๆ ขึ้นไปก็มีนะ การตำหนิลูกน้องต่อหน้าคนอื่น อาจทำให้พวกเขาเสียเซลฟ์จนหมดความมั่นใจและไม่เห็นคุณค่าตัวเองไปเลยก็ได้ ลองสังเกตนิสัยของลูกน้องแล้วเลือกกระตุ้นให้ถูกวิธี จะได้ วิน-วิน ทั้งสองฝ่าย
- วัฒนธรรมการทำงานที่ท้าทายหรือมีการแข่งขันสูง – คนที่ทำงานด้านฝ่ายขายน่าจะเจอกับเรื่องน่าปวดหัวเช่นนี้บ่อยหน่อย ยิ่งต้องทำแต้มทำคะแนน เครียดเด้อ เครียด!
- เกิดความคาดหวังในตัวเองสูง หรือมองหาความสมบูรณ์แบบ – ในขณะที่การทำงานให้ดีที่สุดเป็นเรื่องดี แต่การเป็น Perfectionist อาจเป็นตัวก่อให้เกิดความเครียดได้โดยไม่รู้ตัว นอกจากความคาดหวังในตัวเองที่สูงแล้ว คนรอบข้างยังพลอยคาดหวังในตัวเราซะจนไม่กล้าลงมือทำเพราะกลัวความผิดพลาด แต่อย่าลืมว่าเราก็เป็นคน ถ้าจะต้องมีผิดพลาดบ้างก็เป็นเรื่องธรรมดา เรียนรู้ไว้เพื่อที่จะได้ไม่ทำผิดซ้ำอีก
- เงินเดือนน้อย – หากคุณทำงานหนัก แต่ได้รับค่าตอบแทนน้อย อีกทั้งเสาร์อาทิตย์ก็ต้องทำ โอทีก็ไม่มี บอกว่าอยู่ช่วย ๆ กันไปแบบครอบครัว แต่ความก้าวหน้าไม่มี ถ้ารู้สึกแบบนี้เมื่อไรก็คงถึงเวลาแล้วที่ต้องทบทวนตัวเอง ออกมาวางแผนชีวิตกันใหม่แล้วล่ะ
ผลกระทบของความเครียดที่ส่งผลต่อร่างกายและจิตใจ..
ความเครียดเรื้อรังเป็นข่าวร้ายทั้งในแง่ของสุขภาพกายและสุขภาพทางใจของคุณ อาการทางสุขภาพต่าง ๆ ที่เกิดจากความเครียดมีดังนี้ อาการปวดหัว, อาการเมื่อยล้าทางสายตา, อาการเวียนหัว, อาการปวดหลัง, อาการอยากอาหาร, ปัญหาเกี่ยวกับทางเดินอาหาร, อาการเหนื่อยล้า, และอาการนอนไม่หลับ
หากฮอร์โมนความเครียดเกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเป็นเวลานาน ก็อาจจะนำไปสู่ความเสื่อมสภาพของร่างกายไวขึ้น ที่เป็นแบบนี้เพราะความเครียดทำให้เซลล์ของคุณดูแก่ขึ้น และแสดงออกมาให้เห็นผ่านลักษณะทางกายภาพของคุณ
นอกจากจะส่งผลกระทบแย่ ๆ กับร่างกายแล้ว ความเครียดยังมีอิทธิพลอย่างมากต่อสมองของคุณ ซึ่งส่งผลเสียกับการทำงานในแต่ละวันของคุณให้แย่ลง เราจึงควรเรียนรู้วิธีการรับมือกับความเครียดที่เกิดขึ้นจากงานที่ทำ
วิธีรับมือกับความเครียดในการทำงาน
แม้ว่าคุณจะรู้สึกกังวลเวลาที่ต้องเจอกับโจทย์ยาก ๆ แต่เราไม่จำเป็นต้องตกเป็นเหยื่อของความเครียดจากการทำงานอีกต่อไป เราจึงมีวิธีจัดการความเครียดในที่ทำงานมาแนะนำดังนี้
1.จัดสรรเวลาในการวางแผน
หากงานที่ต้องทำมีมากเกินไปและคุณก็มักทำไม่ทันอยู่เสมอ แทนที่ต้องมาลำบากและต้องล้มเหลวในการตามงานพวกนี้ ทางที่ดีคุณควรแบ่งเวลาเพื่อคิดถึงเป้าหมายของตัวเอง และจัดลำดับความสำคัญของงานที่คุณต้องทำ
ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายเริ่มต้นของคุณคือแค่อยากทำงานของคุณให้สำเร็จ (ซึ่งอาจเป็นครั้งแรกในรอบหลายเดือน) ให้ลองใช้เวลาสัก 10 นาทีเพื่อคิดให้ละเอียดและถี่ถ้วนว่าคุณจะทำงานนี้ให้สำเร็จได้อย่างไร แล้วคุณก็จะสามารถค้นพบงานที่คุณต้องการทำให้สำเร็จเพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย และเมื่อเป้าหมายและงานที่ทำชัดเจนแล้ว คุณก็จะพร้อมสำหรับขั้นตอนต่อไป
2.ปรับเปลี่ยนงานกับเป้าหมายของคุณให้มีความสัมพันธ์กัน
การรู้แค่เป้าหมายและงานที่สัมพันธ์กัน ยังไม่เพียงพอหรอกค่ะ เพราะมีหลายคนที่มาถึงขั้นตอนนี้แต่ก็ไม่สามารถไปต่อและทำงานให้สำเร็จตามเป้าหมายได้
ความลับของขั้นตอนนี้ก็คือ การเข้าใจว่างานไหนที่คุณควรให้ความสำคัญมาก และงานไหนที่สามารถทำได้เมื่อคุณมีเวลาว่าง
ตัวอย่างเช่น การเช็กอีเมลเข้าทุก ๆ 20 นาที อาจดูเป็น productive task สำหรับคุณ แต่ในความเป็นจริงแล้วการทำแบบนี้จะทำให้เสียสมาธิและไม่มีประโยชน์ คุณควรจะใช้เวลา 30 นาทีในตอนเช้าและ 30 นาทีในตอนกลางวันสำหรับการเช็กอีเมลแทน
การทำแบบนี้ จะทำให้เรามีช่วงเวลาในการทำงานให้บรรลุเป้าหมายเพิ่มมากขึ้น งานที่ว่านี้อาจจะเป็นการเขียน business proposal, การทำ PowerPoint นำเสนองาน, และทำโปรเจกต์ที่สำคัญจนเสร็จ
3.กำจัด, เปลี่ยนแปลง, หรือยอมรับสิ่งกระตุ้นให้เกิดความเครียด
สำหรับวิธีจัดการกับแรงกดดันในการทำงาน ขอแนะนำให้ลองทำตามวิธีนี้ดูค่ะ
นำกระดาษมาแบ่งออกเป็น 3 ช่อง โดยช่องแรกให้เขียนคำว่า การกำจัด ช่องที่สองคือ การเปลี่ยนแปลง และช่องที่สามคือ การยอมรับ
ต่อมา นึกถึงสิ่งกระตุ้นที่ทำให้เกิดความเครียดมากที่สุด อาจจะเป็นเรื่องเงินเดือนหรือค่าตอบแทนที่น้อยกว่าที่คุณต้องการหรือน้อยกว่าที่ควรได้รับ แต่ไม่ต้องกังวล นี่คือโอกาสที่จะหลุดพ้นจากความเครียดที่อยู่รอบตัวคุณ
มาลองดูกันว่า เหตุผลแบบไหนที่คุณชอบมากกว่ากันระหว่าง
- พาตัวเองออกจากบริษัท
- พยายามขอขึ้นเงินเดือน
- ยอมรับว่าเงินเดือนเท่านี้ก็โอเคแล้ว
คุณอาจแปลกใจที่ความคิดเหล่านี้เข้ามาในหัวของคุณ แต่ไม่ต้องปฏิเสธความคิดเหล่านี้หรอกค่ะ เพียงแค่ให้เวลากับตัวเองเพื่อตัดสินใจให้แน่ชัดดู หากคุณรู้สึกดีหรือโอเคอยู่แล้วให้เขียนคำว่า “เงินเดือน” ลงไปในช่องยอมรับ ถ้าคุณตัดสินใจแล้วว่าคุณอยากเพิ่มเงินเดือนของคุณ แต่อยากอยู่กับบริษัทเดิม ให้เขียนคำว่า “เงินเดือน” ลงในช่องเปลี่ยนแปลง และสุดท้าย ถ้าคุณตัดสินใจว่านี่เป็นเวลาเหมาะสมที่จะหาโอกาสใหม่ ๆ ในองค์กรอื่น ก็ให้เขียนคำว่า “เงินเดือน” ลงไปที่ช่องกำจัด
การตัดสินใจด้วยวิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิสระและควบคุมโชคชะตาของตัวเองได้ และท้ายที่สุดระดับความเครียดของคุณจะค่อย ๆ ลดลง สิ่งที่คงเหลืออยู่ก็คือการกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนของสิ่งที่คุณต้องการทำเพื่อประสบความสำเร็จและวิธีการไปถึงเป้าหมายนั้น (ซึ่งโชคดีที่ขั้นตอนที่ 1 และ 2 ด้านบนจะช่วยคุณได้ 🙂 )
และแน่นอนว่า ถ้าคุณมีสิ่งกระตุ้นที่ทำให้เกิดความเครียดจากการทำงานหลายอย่าง ก็ให้ลองใช้วิธีการเขียนแบ่งช่องเช่นเดิม กำจัด, เปลี่ยนแปลง, ยอมรับ เพื่อจัดการกับความเครียดพวกนี้ดู ถือเป็นการใช้เวลาไปอย่างคุ้มค่าเลยทีเดียว
4.สร้างความสัมพันธ์ที่ดีในที่ทำงาน
กุญแจสำคัญของการพัฒนาความสามารถในการรับมือกับความเครียดคือ การยอมรับความช่วยเหลือจากผู้อื่น การพยายามสร้างมิตรภาพกับเพื่อนร่วมงานของคุณ อย่างการใช้เวลาร่วมกันช่วงหลังเลิกงาน (อย่างเช่น นัดกันไปออกกำลังกาย ปาร์ตี้สังสรรค์กันบ้าง) หรือเพียงแค่ชวนเพื่อนร่วมงานออกไปทานกาแฟในช่วงพักกลางวัน นอกจากจะทำให้คุณมีใครสักคนที่ไว้ใจได้แล้ว ยังได้เริ่มเชื่อมโยงความรู้สึกในแง่บวกต่อการทำงานด้วย
การสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับผู้จัดการหรือหัวหน้างานของคุณเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความเครียด การสนทนาทั้งสองฝ่ายในแง่บวกเกี่ยวกับตำแหน่งในงานของคุณ, การซื่อสัตย์ต่อความรู้สึกของคุณเอง, และการทำงานร่วมกันเพื่อการวางแผนในแง่ของปรับปรุงการทำงานและความคาดหวังล้วนแล้วแต่เป็นสิ่งสำคัญสูงสุด สิ่งเหล่านี้จะนำไปสู่การเปิดใจและทำให้คุณได้รับความร่วมมือหรือความช่วยเหลือจากเพื่อนร่วมทีมได้ด้วยความเต็มใจ
5.หยุดพักจากการทำงานเพื่อตัวเอง
ใคร ๆ ก็มีโอกาสได้รับความเครียดที่มีมากมายจากที่ทำงานได้ และความเครียดเหล่านี้ยังสามารถแผ่ขยายไปยังชีวิตประจำวันอื่น ๆ ของคุณด้วย จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการดูแลสภาพจิตใจนอกเวลางานถึงเป็นเรื่องสำคัญ
ดังนั้นคุณจึงควรใช้เวลาออกไปพักผ่อนและผ่อนคลายเพื่อชาร์จพลังงานของคุณเองให้กลับมาทำงานได้อย่างมีชีวิตชีวา เลือกทำในสิ่งที่คุณชอบจริง ๆ อย่างเช่น การให้เวลากับลูก ๆ หรือครอบครัวของคุณ ไม่ก็ออกไปเที่ยวในสถานที่ที่คุณอยากไป
หากการหยุดพักจากการทำงานไม่สามารถทำได้จริง ๆ ให้ลองใช้เวลาช่วงพักระหว่างวันแทน อย่างการนั่งเงียบ ๆ สักพัก หรือเหยียดกล้ามเนื้อยืดเส้นยืดสายให้เลือดได้ไหลเวียนดูก็ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้
6.ให้ความสำคัญกับสุขภาพ
การดูแลรักษาร่างกายให้มีสุขภาพดีจะช่วยให้คุณควบคุมความเครียดได้ และนี่คือวิธีทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรง
- ทานอาหารเพื่อสุขภาพ – เลือกอาหารในแต่ละมื้อที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์และเพียงพอต่อร่างกายของคุณ ทานพวกผลไม้และผักใบเขียว, อาหารที่ไม่แปรรูป, ปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า3 และธัญพืชให้มากขึ้น อาหารเหล่านี้ทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสม เพื่อรับมือกับกลไกความเครียด
- หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ – ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าไม่ดีต่อสุขภาพ แต่อาหารประเภทนี้ก็มักเป็นที่ต้องการในเวลาที่เกิดความเครียดและรู้สึกไม่ดีอยู่เสมอ อาหารที่มีไขมันสูง อย่างเช่น ชีส และเนื้อแดง ทำให้เกิดอาการเฉื่อยชาและเหนื่อยล้า อาหารที่มีน้ำตาลสูงเช่น บิสกิต, ช็อกโกแลตแท่ง, และขนมปัง ซึ่งเป็นของว่างที่ทานได้ง่ายก็จริง แต่อาหารเหล่านี้กลับเป็นสาเหตุให้สุขภาพของคุณพังได้ เช่นเดียวกับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างกาแฟและโซดาที่เป็นตัวรบกวนการนอนหลับของคุณ
- ออกกำลังบ่อย ๆ – เอ็นดอร์ฟินเป็นตัวช่วยที่ดีที่สุดในการต่อต้านความเครียด และวิธีปลดปล่อยสารนี้ได้ดีที่สุดคือการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยานหรือเดินไปทำงาน การทำให้เลือดและสารเอ็นดอร์ฟินไหลเวียนจะทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น
- นอนหลับให้เพียงพอ – การนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงเป็นเรื่องสำคัญ บางครั้งเวลาที่คุณรู้สึกเครียดจึงส่งผลให้การนอนหลับเป็นเรื่องยาก แต่การอดนอนจะยิ่งเพิ่มความเครียดให้มากขึ้น จิตใจที่ได้พักผ่อนจะทำให้คุณสามารถหาทางแก้ปัญหาได้ง่ายขึ้นและรับแรงกดดันที่เกิดขึ้นในที่ทำงานในแต่ละวันได้ดีขึ้นด้วย
สุดท้ายนี้ ไม่ว่าใครต่างก็พบเจอกับความเครียดในที่ทำงานได้ทั้งนั้น ลองนำวิธีการที่ได้แนะนำไปข้างต้นนี้รับมือกับความเครียดที่เกิดขึ้นในใจ อย่าปล่อยให้ความเครียดอยู่เหนือคุณ หากสามารถสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีได้จากภายใน สามารถเข้าใจตัวเองและมองเห็นคุณค่าของตัวเอง ไม่ว่าปัญหาไหน ๆ คุณก็จะรับมือกับมันได้ คุณก็จะได้รับการยอมรับและมีคนเห็นคุณค่าของคุณ
เป็นกำลังใจให้ทุกคนเอาชนะความเครียดด้วย Mindset ที่ถูกต้องจ้า!
ข้อมูล businessnewsdaily, onlinemphtoday Channel on Youtube: The Blue KC Channel, WellCast
