กิจวัตรประจำวันส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพข้อต่อของคุณ การเลือกรับประทานอาหารที่เสริมสร้างความหนาแน่นของมวลกระดูก เสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันให้แข็งแรง และช่วยลดการอักเสบ สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและรักษาข้อต่อให้ใช้งานได้ยืนยาวและใช้ชีวิตได้อย่างคล่องแคล่วกระฉับกระเฉง

เรามักเห็นผู้ป่วยส่วนใหญ่สงสัยเกี่ยวกับปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อลดอาการปวดข้อ แต่แพทย์ศัลยกรรมกระดูกตระหนักดีว่าการเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในคราวเดียวเป็นเรื่องยาก ดังนั้นการพิจารณาอาหารของคุณจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แพทย์ศัลยกรรมกระดูกส่วนใหญ่สนับสนุนให้ผู้ป่วยปรับนิสัยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเพื่อให้มีกระดูกและข้อต่อที่แข็งแรง

…..

รับประทานอาหารเหล่านี้

เพื่อสุขภาพที่ดีของข้อต่อ

1.ถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ

ถั่วฝักและถั่วเลนทิลขึ้นชื่อเรื่องมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ถั่วสองชนิดนี้เป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุจำเป็นดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติต้านการอักเสบ ที่จริงแล้วทั้งถั่วดำ ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วปินโต และถั่วเหลือง ล้วนเป็นแหล่งแอนโธไซยานินชั้นเยี่ยม ซึ่งมีสารฟลาโวนอยด์ที่ช่วยลดการอักเสบ

นอกจากนี้โอเมก้า3 ยังสามารถพบได้ในถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ ทั้งถั่ววอลนัท ถั่วอัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย หรือถั่วเม็ดสนอีกด้วย การรับประทานในปริมาณเล็กน้อยต่อวันสามารถช่วยลดการอักเสบในข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันได้

2.พืชตระกูลกะหล่ำ

พืชตระกูลกะหล่ำมักมีความเกี่ยวข้องกับพืชในตระกูลมัสตาร์ดและพืชตระกูลกะหล่ำปลี ผักใบเขียว เช่น มัสตาร์ด ผักร็อกเก็ตหรืออารูกูล่า ผักคะน้า และกะหล่ำปลีม่วง ก็ล้วนจัดอยู่ในผักตระกูลบราสสิก้า นอกจากนี้ยังมีผัดชนิดอื่น ๆ อีกหลายชนิดในตระกูลนี้ ได้แก่ บรอกโคลี กะหล่ำดอก และกะหล่ำดาว

ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าผักประเภทนี้ช่วยขัดขวางเอนไซม์ที่ทำให้เกิดอาการบวมในข้อต่อ นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และสารอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่ช่วยทำให้ผู้รับประทานมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้

3.กระเทียมและรากผัก

กระเทียม หัวหอม ขิง และขมิ้นมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ มีการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า รากผักที่มีกลิ่นฉุนเหล่านี้มีประโยชน์ในการรักษาโรคข้ออักเสบและอาการปวดข้ออื่น ๆ ลองเพิ่มส่วนผสมด้วยผักเหล่านี้ลงในมื้ออาหารของคุณ เพื่อให้ร่างกายมีภูมิต้านทานการอักเสบมากยิ่งขึ้น

4.กรดไขมันโอเมก้า3 และน้ำมันปลา

ปลาน้ำเย็นเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า3 ที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์ สารอาหารที่สำคัญเหล่านี้เรียกว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งไม่เพียงแต่ได้รับการพิสูจน์ว่าช่วยลดการอักเสบในร่างกายเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงการทำงานของสมองและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และเบาหวานได้อีกด้วย

โอเมก้า3 สามารถพบได้ในปลาน้ำเย็น เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาแฮลิบัต และปลาซาร์ดีน การเสริมน้ำมันปลาทุกวันเป็นอีกวิธีหนึ่งในการดูดซับโอเมก้า3

5.ผลไม้หลากสี

หากรับประทานผลไม้มากจนเกินไปก็ให้โทษได้เนื่องจากมีน้ำตาลในปริมาณที่สูง แต่ผลไม้หลายชนิดก็มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยมและสามารถลดการอักเสบในร่างกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานบลูเบอร์รี่ เนื่องจากมีแอนโธไซยานินสูง ซึ่งเป็นหนึ่งในฟลาโวนอยด์ที่ทรงพลังที่สุดที่ช่วยยับยั้งการตอบสนองการอักเสบในร่างกาย

อีกทั้งแอปเปิลก็เป็นผลไม้ต้านการอักเสบที่อุดมด้วยไฟเบอร์อีกชนิดหนึ่ง และยังมีประโยชน์ต่อลำไส้อีกด้วย นอกจากนี้ในสับปะรดยังมีปริมาณโบรมีเลน (Bromelain) ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยลดอาการปวดข้อที่เกิดจากโรคข้อเข่าเสื่อมและโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ซึ่งส่วนใหญ่สามารถพบโบรมีเลนในลำต้นและแกนของสับปะรด จึงควรปั่นแกนกลางสับปะรดเมื่อต้องการทำน้ำดื่มสมูทตี้เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

6.โฮลเกรน (Whole Grain)

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโปรตีนที่พบในธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว และพาสต้าทั่วไป อาจกระตุ้นการตอบสนองต่อการอักเสบในร่างกาย อย่างไรก็ตามธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสีมีไฟเบอร์สูงสามารถผลิตกรดไขมันที่ช่วยต้านการอักเสบได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือโฮลเกรน

มูลนิธิโรคข้ออักเสบได้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับธัญพืชที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคข้ออักเสบ ได้แก่ โฮลวีต ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ ซึ่งเป็นธัญพืชที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคข้ออักเสบ

7.ชาเขียว

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่มีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ เรียกว่า epigallocatechin-3-gallate (EGCG) มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าส่วนผสมนี้สามารถยับยั้งการผลิตสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบบางชนิดในร่างกายรวมถึงสารที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ นอกจากนี้ EGCG อาจป้องกันไม่ให้กระดูกอ่อนถูกทำลาย และช่วยรักษาข้อต่อให้ใช้งานได้นานขึ้น 

8.น้ำมันมะกอก

ลดการใช้น้ำมันพืช น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันถั่วลิสง เนื่องจากน้ำมันทั้งหมดนี้สามารถเพิ่มการอักเสบได้ แนะนำให้เลือกใช้น้ำมันมะกอก 2-3 ช้อนโต๊ะปรุงอาหารและทำน้ำสลัดแทน เนื่องจากเป็นน้ำมันบริสุทธิ์ที่ผ่านกรรมวิธีน้อย น้ำมันมะกอกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ

9.น้ำซุปกระดูก

กลูโคซามีน (Glucosamine) คอนดรอยติน (Chondroitin) และกรดอะมิโน ได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดีว่าช่วยบำรุงข้อต่อให้แข็งแรง ในขณะเดียวกันแคลเซียมก็จำเป็นต่อความหนาแน่นของกระดูก (Bone Densitometry) นอกจากนี้สารคล้ายเจลาตินที่มาจากการปรุงอาหารของกระดูกก็ใกล้เคียงกับคอลลาเจนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในข้อต่อ เส้นเอ็น และเอ็นยึดของเรา

น้ำซุปกระดูกสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูกอ่อนได้ เป็นที่ทราบกันดีว่าการซดน้ำซุปกระดูกสามารถช่วยลดอาการปวดข้อ และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานให้ร่างกายของผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ ซึ่งน้ำซุปกระดูกสามารถใช้เป็นน้ำซุปร้อน หรือปรุงรสด้วยสูตรอาหารที่คุ้นเคยด้วยการปรุงอาหารกับซอสก็ได้เช่นกัน

10.ดาร์กช็อกโกแลต

ช็อกโกแลตมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ โกโก้ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถต่อต้านความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อการดื้อต่ออินซูลินและการอักเสบ ยิ่งเปอร์เซ็นต์ของโกโก้ในช็อกโกแลตสูงเท่ามากเท่าไร ฤทธิ์ต้านการอักเสบก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น แต่อย่าลืมว่าในช็อกโกแลตมีน้ำตาลและไขมันสูง จึงควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ แนะนำให้เลือกช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70%

…..

หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้

เพื่อต้านการอักเสบของข้อต่อ

• จำกัดการรับประทานธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว พาสต้า และขนมปังขาว
• รับประทานอาหารที่ปรุงรสด้วยเกลือให้น้อยที่สุด : เกลือทำให้เกิดการคั่งของเกลือและน้ำในร่างกายซึ่งเกี่ยวข้องกับการบวมของเนื้อเยื่อ มูลนิธิโรคข้ออักเสบได้แนะนำว่าควรจำกัดการบริโภคเกลือ หากรับประทานเกลือมากเกินไป ร่างกายขับเกลือส่วนเกินออกทางปัสสาวะ รวมถึงขับแคลเซียมออกมาด้วย การลดการรับประทานเกลือจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักได้
• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง เช่น เนื้อแดง อาหารทอด และขนมอบกรอบสำเร็จรูป
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทุกครั้งที่ทำได้

การรับประทานอาหารเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญที่จะช่วยทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ อย่างไรก็ตามหากมีอาการหนักแนะนำให้ไปพบแพทย์เฉพาะทางด้านการรักษาข้อต่อจะดีกว่าจ้า