หยุดคิดลบกับตัวเอง! Self-Talk คุยกับตัวเอง เพื่อเข้าใจตัวเองมากยิ่งขึ้น

Self-Talk หรือการพูดคุยกับตัวเอง เป็นวิธีที่จะทำให้คุณเข้าใจตัวเอง เสียงภายในหัวนี้จะผสานความคิดที่มีสติเข้ากับความเชื่อเพื่อสร้างคำพูดกับตัวเองให้มีความมั่นใจมากยิ่งขึ้น

การพูดกับตัวเองมีความสำคัญต่อความรู้สึกและสิ่งที่คุณแสดงออก การพูดกับตัวเองอาจให้กำลังใจและเป็นประโยชน์ สร้างแรงบันดาลใจให้คุณ หรืออาจทำลายความมั่นใจของคุณก็ได้

ทำความเข้าใจด้วยการพูดคุยกับตัวเอง

ใช้เวลากับตัวเองสักพักแล้วลองนึกถึงสิ่งที่คุณพูดกับตัวเองในวันนี้ สิ่งนั้นมีความสำคัญหรือไม่ หรือสิ่งนั้นใจดีและเป็นประโยชน์กับตัวเองหรือเปล่า คุณรู้สึกอย่างไรหลังจากที่คุณได้พูดคุยกับตัวเองภายในใจครั้งนี้

Self-Talk คืออะไร

การพูดกับตัวเองเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำตามธรรมชาติได้ตลอดเวลาตั้งแต่ตื่นนอน ผู้คนเริ่มตระหนักมากขึ้นว่าการพูดกับตัวเองในแง่บวกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความมั่นใจในตัวเองและควบคุมอารมณ์แง่ลบ ผู้ที่สามารถพูดกับตัวเองในแง่บวกได้จะเป็นผู้ที่มีความมั่นใจในตัวเอง มีแรงจูงใจ และมีประสิทธิภาพในการทำสิ่งต่าง ๆ มากกว่า

แม้ว่าการพูดกับตัวเองในเชิงบวกจะเป็นเรื่องง่ายสำหรับบางคน แต่คนส่วนใหญ่จำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการคิดในแง่บวกและขจัดความคิดเชิงลบออกไป การฝึกฝนจะทำให้การคิดเรื่องดี ๆ กลายเป็นสิ่งที่คุณทำได้อย่างเป็นธรรมชาติ

สรรพนามในการคุยกับตัวเองก็สำคัญ

นักวิจัยพบว่าไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณพูดกับตัวเองเท่านั้น แต่ระดับภาษาที่คุณใช้พูดนั้นก็สำคัญเช่นกัน ในปี 2014 มีรายงานที่ได้อธิบายถึงบทบาทของภาษาในการพูดกับตัวเอง เมื่อคุณพูดกับตัวเอง อย่าพูดถึงตัวเองในมุมมองของบุคคลที่หนึ่ง เช่น “ฉัน” แต่ให้พูดถึงตัวเองในมุมมองของบุคคลที่สาม เช่น “เขา” หรือ “เธอ” หรือเรียกตัวเองด้วยชื่อ

การใช้สรรพนามของบุคคลที่สามในการพูดกับตัวเองจะช่วยให้คุณถอยห่างและคิดอย่างมีเหตุผลมากขึ้นเกี่ยวกับการตอบสนองทางด้านอารมณ์ ไม่ว่าคุณจะกำลังคิดถึงเหตุการณ์ในอดีตหรือกำลังมองไปยังอนาคต นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้อีกด้วย

เริ่มต้นคุยกับตัวเองอย่างไรดี

ใช้เวลา 2-3 วันฟังบทสนทนาภายในตัวเองอย่างตั้งใจว่า คุณสนับสนุนตัวเองหรือไม่, คุณวิจารณ์หรือคิดลบ, คุณรู้สึกสบายใจที่จะพูดความคิดและคำพูดเหล่านั้นกับคนที่คุณรักหรือไม่, คุยกับตัวเองซ้ำเรื่องเดิมบ่อยไปหรือไม่, เขียนสิ่งที่สำคัญหรือความคิดลบ ๆ ออกมา ลองคิดให้รอบคอบด้วยการถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้ เช่น

• ฉันแสดงท่าทีที่เกินเหตุไปไหม, มันเป็นเรื่องใหญ่ขนาดนั้นหรือเปล่า, หรือในระยะยาวสิ่งนี้จะสำคัญหรือไม่
• ฉันคิดไปเองเกินไปหรือเปล่า, สรุปเอาเองเกินไปไหม, ฉันได้ข้อสรุปที่มาจากความคิดเห็นหรือประสบการณ์มากกว่าข้อเท็จจริงไหม
• ฉันอ่านใจคนอื่นออกหรือเปล่าล่ะ, ฉันกำลังสันนิษฐานว่าคนอื่นมีความเชื่อบางสิ่งหรือรู้สึกบางอย่างไปเองหรือไม่, ฉันกำลังเดาว่าพวกเขาจะตอบสนองอย่างไรใช่หรือไม่
• ฉันกำลังแปะป้ายใส่ตัวเองเกินไปหรือไม่ เช่น เผลอเรียกตัวเองด้วยคำว่า “โง่” “สิ้นหวัง” หรือ “อ้วน” ไปหรือเปล่า
• สิ่งที่ฉันลงมือทำไปเป็นความคิดแบบสุดโต่งเกินไปไหม หรือว่าฉันกำลังมองเหตุการณ์หนึ่งว่าดีหรือไม่ดีโดยไม่คำนึงถึงความจริงว่าไม่ได้มีแค่ขาวหรือดำ
• ความคิดนี้จริงใจและถูกต้องแค่ไหน ลองถอยห่างออกมาและพิจารณาความคิดนี้กับเพื่อนหรือคนที่คุณไว้ใจ

การพูดกับตัวเองเชิงบวก

ฝึกคิดแต่สิ่งดี ๆ เกี่ยวกับตัวเอง การมองหาจุดแข็งของตัวเองก็เป็นการพูดกับตัวเองในแง่บวก ไม่ต้องเขินอายเมื่อได้รับคำชม โอบรับคำชมเชยกับสิ่งที่คุณทำสำเร็จ ให้คิดและทำสิ่งดี ๆ ต่อตัวเองจะช่วยพัฒนาความคิดในแง่บวกได้ดีขึ้น นอกจากนี้ให้นำตัวเองไปอยู่รายล้อมกับผู้คนที่คิดบวกและมองโลกในแง่ดี ถอยห่างจากคนที่ชอบปล่อยพลังลบ ๆ ใส่ พยายามเปลี่ยนการพูดกับตัวเองในด้านลบให้ลองคุยกับตัวเองในด้านบวกมากขึ้น

คุยกับตัวเองในแง่บวกแล้วดีอย่างไร

หากคุณได้คุยกับตัวเองในแง่บวก คุณจะรู้สึกดีกับตัวเอง สุขภาพจิตดีขึ้น และมองโลกในแง่ดีเป็นส่วนใหญ่ นอกจากนี้ ยังช่วยพัฒนาในเรื่องการเห็นคุณค่าในตัวเอง (Self-Esteem) และมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น เพราะตัวคุณจะอยากหาอะไรที่ดีขึ้นให้กับตัวเอง อีกทั้งยังช่วยจัดการความเครียด ลดอาการภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล ลดความเสี่ยงในการทำร้ายตนเองไปจนถึงการฆ่าตัวตาย เนื่องจากสิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกว่าควบคุมชีวิตตนเองได้มากขึ้น ช่วยกระตุ้นให้คุณเอาชนะอุปสรรค และช่วยให้คุณสงบลงได้

การพูดกับตัวเองเชิงลบ

เมื่อคุณนึกถึงความคิดหรือเหตุการณ์ที่น่าหงุดหงิดหรือน่าอึดอัดซ้ำแล้วซ้ำเล่าในหัวของคุณ การคิดหาทางแก้ไขปัญหาก็อาจจะมีประโยชน์ แต่ถ้าคุณใช้เวลาครุ่นคิดมากเกินไป ปัญหาเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็มักจะกลายเป็นปัญหาใหญ่ เมื่อเสียงข้างในใจของคุณเป็นด้านลบมากเกินไป อาจทำให้คุณกลายเป็นคนมองโลกในแง่ร้ายและมุ่งเน้นที่จะทำในสิ่งที่ไม่ดีต่อตัวเอง คำพูดเหล่านี้กัดกร่อนความมั่นใจของคุณและขัดขวางไม่ให้คุณบรรลุศักยภาพของตัวเอง และอาจทำให้คุณรู้สึกว่าคุณจะล้มเหลวตั้งแต่ยังไม่ได้เริ่ม การพูดในแง่ลบกับตัวเองอาจเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า ซึ่งสิ่งที่คุณเผลอคิดลบซ้ำ ๆ มันอาจจะไม่เป็นความจริง แต่สิ่งนี้อาจส่งผลรบกวนจิตใจ

การพูดในเชิงลบกับตัวเองไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกคน สำหรับบางคนการพูดลบกับตัวเองอาจเกิดจากประสบการณ์ในวัยเด็กที่พวกเขาไม่เคยรู้สึกดีพอ หรือสาเหตุอาจมาจากบรรทัดฐานและความคาดหวังของสังคม แรงกดดันจากเพื่อนครอบครัว หรือคนรอบตัวก็อาจมีส่วน หรืออาจมาจากความล้มเหลวในอดีต นอกจากนี้ยังมีสาเหตุมาจากบาดแผลทางอารมณ์จากเหตุการณ์เฉพาะเจาะจง ทั้งหมดนี้ล้วนมีส่วนทำให้เกิดการพูดกับตัวเองในเชิงลบ

การพูดกับตัวเองในเชิงลบอาจเกิดจากหลายสาเหตุ แต่สาเหตุด้านล่างนี้พบบ่อยที่สุด

• การเปรียบเทียบ: เมื่อคุณมองชีวิตของคนอื่นแล้วรู้สึกว่าชีวิตของคุณไม่ได้พิเศษ ไม่ยอดเยี่ยม ไม่พอใจในชีวิต
• การวิพากษ์วิจารณ์: เมื่อคุณตัดสินตัวเองและตำหนิตัวเอง ไม่เห็นคุณค่าในตัวเอง
• การบ่น: เมื่อคุณจดจ่อกับสถานการณ์หรือชีวิตของคุณในด้านลบ โดยที่ไม่หาทางแก้ไขให้ดีขึ้น

หยุดพูดกับตัวเองในแง่ลบ

การรู้เท่าทันความคิดลบ ๆ ของตนเองมีความสำคัญอย่างยิ่งในการเริ่มต้นเปลี่ยนแปลงรูปแบบความคิดเชิงลบ การรู้เท่าทันจะช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงกระบวนการคิดที่ไม่เป็นประโยชน์และเริ่มแทนที่ด้วยความคิดที่สร้างสรรค์และดีต่อสุขภาพจิตมากขึ้น

• จดบันทึกความคิด: บันทึกความคิดของคุณเพื่อช่วยเรียบเรียงความคิด และไม่ทำให้คุณวกกลับไปนึกถึงเรื่องลบ ๆ ที่เกิดขึ้นซ้ำในการพูดเชิงลบกับตัวเอง
• การขอคำยืนยันกับคนอื่นถึงความคิดของคุณ: การพูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจเกี่ยวกับความคิดของคุณสามารถช่วยให้คุณจดจำได้ว่าความคิดเหล่านั้นเป็นความคิดในแง่ลบมากกว่าข้อเท็จจริง
• ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ: คำแนะนำจากนักบำบัดหรือผู้ให้คำปรึกษา สามารถช่วยให้คุณระบุและเข้าใจรูปแบบความคิดเชิงลบของคุณได้

การเรียนรู้วิธีที่จะคุยกับตัวเองอย่างสร้างสรรค์นั้นไม่มีข้อเสียเลย บางคนอาจพบว่าการพูดกับตัวเองในเชิงบวกนั้นง่าย แต่กับบางคนอาจต้องใช้เวลาและความพยายามมากขึ้นในการหยุดคิดลบ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม ถือเป็นก้าวที่คุ้มค่าในการพัฒนาตัวเองและเพิ่มคุณค่าให้ตัวเอง

Links to related Sites: 

- Self-talk, healthdirect
- What Are the Benefits of Self-Talk?, healthline
- Negative self-talk: 8 ways to quiet your inner critic, calm